Злаки и крупы: Булгур Гречка Кукуруза Овсянка Перловка Попкорн Рис Хлопья «Геркулес» Все злаки и крупы →

Каталог › Злаки и крупы › Рис

Рис: сколько в нём клетчатки, калорий и в чём польза

Белый рис — легкоусвояемая и FODMAP-безопасная база, а бурый или басмати дают больше клетчатки и мягче влияют на сахар.

🍚

🌿 1 порция (~150 г)

Злаки и крупы

🌿 Клетчатка

1 порция (~150 г) 0.6 г

Растворимая (малая доля растворимых волокон)

0.2 г (33%)

Нерастворимая (остатки оболочки и целлюлоза)

0.4 г (67%)

Значение 100 г: 0.4 г

🎯 Дневная норма

% от нормы от 30г / день (1 порция)

🔥 Калорийность

1 порция (~150 г) 195.0 ккал

Значение 100 г: 130.0 ккал

На 100 г отварного белого риса около 130 ккал, а порция 150 г — примерно 195 ккал. Это энергия крахмала, а не «пустая» лёгкость.

⚡ Гликемический индекс

1 порция (~150 г) 75 (Высокий)

Значение 100 г: 75

Белый рис обычно имеет высокий ГИ около 75. Басмати и бурый рис дают умеренный ГИ около 55–60, а охлаждение, белок и жиры снижают гликемический отклик.

💡 Популярные сорта и разновидности рис

Больше всего зависит от обработки и сорта:

🌿 Белый круглый / жасминовый: мягкий и быстро усваивается, но клетчатки почти нет, а ГИ обычно высокий.

🌱 Длиннозерный басмати: содержит больше амилозы, ГИ умеренный (около 55–58), рисинки рассыпчатые.

🌾 Бурый нешлифованный: сохраняет оболочку: примерно 1.8 г клетчатки на 100 г и более спокойный гликемический отклик.

✨ Для сытости и микрофлоры выбирайте бурый или басмати, а при диарее и обострении гастрита лучше белый разваренный рис.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Рис)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц

🟢 Вы съели 0.6 г клетчатки — это 2% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка и свойства рис влияют на организм?

Как рис помогает контролировать вес

Обычный белый рис быстро даёт энергию, но может не надолго насыщать. Лучше работают бурый рис, басмати, охлаждённый рис и добавка овощей, белка и жиров.

💡 Лайфхак для похудения: Сварите рис и охладьте его в холодильнике 12–24 часа: часть крахмала станет резистентной, а скачок сахара после еды станет меньше.

Индекс Сытости (Satiety Score)

★★★★☆ 3.4 / 5.0

Умеренное насыщение: зависит от сорта и добавок

Калорийная плотность 195 ккал

Средняя калорийная плотность порции

Влияние на пищеварительный тракт и моторику

Белый разваренный рис мягко закрепляет и подходит при диарее, обострении гастрита и чувствительном желудке. При запорах он может усиливать задержку стула — тогда лучше бурый рис, овощи и вода.

💡 Совет нутрициолога: Если есть склонность к запорам, сочетайте рис с овощами, отрубями или бобовыми и пейте достаточно воды.

Шкала «Мягкость для желудка»

Раздражает 8 / 10 (Комфортно при диарее и гастрите) Идеальный

Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Моторика: белый рис замедляет, бурый поддерживает FODMAP-безопасный рис хорошо переносится при СРК, но при запорах выбирайте более грубые сорта и овощи

Ферментация микробиомом и гликемический щит

🩸 Питание микробиома
В обычном белом рисе мало пищевых волокон, но охлаждённый рис содержит резистентный крахмал, который доходит до толстой кишки.

🛡️ Выработка бутирата
Микрофлора ферментирует его до короткоцепочечных жирных кислот, включая бутират: они питают клетки кишечника и поддерживают барьер.

🌿 Гликемический щит
Басмати, бурый рис и охлаждение помогают сгладить скачок сахара; горячий белый круглый рис может повышать глюкозу быстрее.

Пребиотическая ценность

Клетчатка 0.6 г Резистентный крахмал

Кормит дружественные бактерии

Гликемический буфер 🛡️ Гликемический буфер: охлаждение, басмати и бурый рис Без риска резкого падения сахара

Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в рис при кулинарной обработке

🥗 Сырой вид

Сухой рис (до варки)

Плотный крахмал: В сухом рисе крахмал упакован в плотные гранулы и почти не переваривается без варки.
Оболочка и витамины: У бурого риса в оболочке больше витаминов группы B, минералов и клетчатки, чем у белого.
Не для еды в сыром виде: Сырой рис может содержать бактерии и тяжело переваривается, поэтому его обязательно варят.

🔥 Термическая обработка

После варки

Желатинизация крахмала: Горячая вода размягчает крахмал: рис становится усвояемым, мягким и комфортным для желудка.
Меньше оболочки и клетчатки: Варка делает крахмал доступным, а у белого риса часть оболочки и клетчатки уже удалена при шлифовке.
Легкость усвоения: Разваренный белый рис нейтрален по кислотности (pH около 6.0–6.7) и подходит при диарее и обострении гастрита, но может быстро повышать сахар.

Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем съесть рис для максимальной пользы

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На обед или ужин

Овощной плов со стручковой фасолью и морковью

🍚

Рис

Рис бурый или басмати

+0.6 г

🥬

Стручковая фасоль

Стручковая фасоль (хрустящие волокна)

+4.1 г

🥕

Морковь

Сладкая морковь (каротиноиды)

+2.8 г

🟢 Суммарно в тарелке: 7.5 г клетчатки (25% нормы)

💡 Как быстро приготовить: Сварите рис вместе со стручковой фасолью и тушёной морковью. Стручковая фасоль снизит общий гликемический индекс блюда.

🏆 Альтернативы в категории

Похожие продукты из раздела «Злаки и крупы» с разной плотностью пищевых волокон:

🥣 Гречка 2.7 г / 100г 🥣 Овсянка 10.6 г / 100г 🌾 Перловка 15.6 г / 100г