🥗 Дневник клетчатки: 0.0 / 30г
Овощи: БаклажанБолгарский перецБрокколиКабачокКапуста белокочаннаяКартофельКвашеная капустаЛук Все овощи →
Каталог › Овощи › Стручковая фасоль

Стручковая фасоль: сколько в ней клетчатки, калорий и в чём польза

Лёгкий гарнир с клетчаткой, низким гликемическим индексом и почти нейтральной кислотностью. Важно: сырые стручки не едят — фасоль нужно готовить.

🥬
🌿 1 порция (~150 г)
Овощи
🌿 Клетчатка
1 порция (~150 г) 4.1 г
Растворимая (пектин мякоти)
1.4 г (33%)
Нерастворимая (целлюлоза стручка)
2.7 г (67%)
Значение 100 г: 2.7 г
🎯 Дневная норма
14%
% от нормы от 30г / день (1 порция)
🔥 Калорийность
1 порция (~150 г) 47.0 ккал
Значение 100 г: 31.0 ккал
Всего 31 ккал на 100 г, а в порции 150 г — около 47 ккал: лёгкий гарнир с объёмом, водой и волокнами.
⚡ Гликемический индекс
1 порция (~150 г) 15–20 (Низкий)
Значение 100 г: 18
Гликемический индекс 15–20: очень низкий. При доступных углеводах менее 3.5 г на 100 г гликемическая нагрузка порции 150 г меньше 1.
💡 Популярные сорта и разновидности стручковой фасоли

Содержание клетчатки держится на стабильном уровне: в готовых стручках примерно 2.7–3.2 г на 100 г.

🌿 Классическая спаржевая фасоль: самая привычная стручковая фасоль: мягкий вкус, низкая калорийность и около 2.7–3.2 г клетчатки на 100 г готового продукта.
🌱 Молодые стручки / свежий сбор: нежнее и сочнее: меньше грубых волокон, но всё ещё хороший источник клетчатки и воды.
🌾 Более зрелые стручки: плотнее и требуют чуть дольше варки; после готовки безопасны и дают более выраженную сытость.
✨ Берите упругие, свежие стручки и обязательно варите или готовьте на пару перед едой.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Стручковая фасоль)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц
🟢 Вы съели 4.1 г клетчатки — это 14% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка и свойства стручковая фасоль влияют на организм?

Как стручковая фасоль помогает контролировать вес

Фасоль даёт объём и сытость при очень низкой калорийности. Нерастворимые волокна и мягкая текстура требуют жевания, а пектин слегка замедляет переваривание — голод приходит позже.

💡 Лайфхак для похудения: Добавляйте 150 г готовой стручковой фасоли к основному приёму пищи: это около 4.1 г клетчатки и всего 47 ккал.
Индекс Сытости (Satiety Score)
★★★★☆ 4.2 / 5.0
Хорошее насыщение при низкой калорийности
Калорийная плотность 47 ккал
Очень низкая калорийность

Как стручковая фасоль помогает пищеварению

В готовой фасоли нерастворимая целлюлоза добавляет объём кишечному содержимому, а пектин поддерживает полезную микрофлору. Для большинства это мягкий и комфортный гарнир.

💡 Совет нутрициолога: Пейте достаточно воды. При СРК начните с 75–80 г готовой фасоли: до этой порции она Low FODMAP. В порциях от 125 г может накапливаться сорбитол и вызывать лёгкое вздутие.
Шкала «Мягкость для желудка»
Раздражает 9 / 10 (обычно комфортно; при СРК — до 75–80 г) Идеальный
Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Мягкая ритмика ЖКТ Комфортный транзит без раздражения слизистой

Питание микрофлоры и гликемический щит

🩸 Питание микрофлоры
Часть растворимого пектина доходит до толстой кишки и служит пищей для полезной микрофлоры.

🛡️ Выработка бутирата
Полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, который помогает клеткам кишечника.

🌿 Гликемический щит
Волокна и очень низкий ГИ (15–20) сглаживают скачки сахара после еды.

Пребиотическая ценность
Клетчатка 4.1 г / 150 г Пектин и целлюлоза
Кормит дружественные бактерии
Гликемический буфер 🛡️ Очень низкая гликемическая нагрузка Без риска резкого падения сахара
Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в стручковая фасоль при кулинарной обработке

🥗 Сырой вид

Сырой продукт: не едим без готовки

  • Токсичный лектин: В сырой стручковой фасоли есть фазин: он может вызвать тошноту, спазмы и диарею.
  • Разрушается при нагреве: Варка или пар не менее 7–8 минут полностью инактивируют фазин.
  • Сырой — только для заготовки: Сырые стручки подходят для последующей готовки, но не для еды.
VS
🔥 Термическая обработка

После термической обработки

  • Размягчение клеточных стенок: Варка на пару или бланширование делает стручки мягче и легче для ЖКТ.
  • Повышение биодоступности: Тепло улучшает усвоение некоторых минералов и жирорастворимых веществ.
  • Легкость усвоения: Готовая фасоль хорошо подходит при чувствительном желудке и ГЭРБ, если не жарить её в масле.
Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем съесть стручковая фасоль для максимальной пользы

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На тёплый ужин
Стручковая фасоль на пару с чесноком и томатами
🥬
Стручковая фасоль
Стручковая фасоль
+4.1 г
🍅
Помидор
Спелые помидоры
+1.8 г
🎃
Тыквенные семечки
Семена тыквы
+2.0 г
🟢 Суммарно в тарелке: 7.9 г клетчатки (26% нормы)
💡 Как быстро приготовить: Быстро припустите стручковую фасоль 5 минут и подайте с нарезанными томатами и подсушенными семечками.

🏆 Альтернативы в категории

Похожие продукты из раздела «Овощи» с разной плотностью пищевых волокон:

🥒 Огурец 0.5 г / 100г 🥔 Картофель 2.0 г / 100г 🍆 Баклажан 3.0 г / 100г