🥗 Дневник клетчатки: 0.0 / 30г
Овощи: БаклажанБолгарский перецБрокколиКабачокКапуста белокочаннаяКартофельКвашеная капустаЛук Все овощи →
Каталог › Овощи › Лук

Лук: сколько в нём клетчатки, калорий и в чём польза

Пищевые волокна, инулин и кверцетин для пользы — с осторожностью при рефлюксе и СРК.

🌱
🌿 1 порция (~100 г)
Овощи
🌿 Клетчатка
1 порция (~100 г) 1.7 г
Растворимая (растворимые: пектин, инулин и фруктаны)
0.9 г (53%)
Нерастворимая (нерастворимые: целлюлоза и гемицеллюлоза)
0.8 г (47%)
Значение 100 г: 1.7 г
🎯 Дневная норма
7%
% от нормы от 30г / день (1 порция)
🔥 Калорийность
1 порция (~100 г) 40.0 ккал
Значение 100 г: 40.0 ккал
40 ккал на 100 г — лёгкий овощ, который добавляет объём и вкус без лишних калорий.
⚡ Гликемический индекс
1 порция (~100 г) 12 (Очень низкий)
Значение 100 г: 12
Гликемический индекс 10–15: почти не повышает сахар; гликемическая нагрузка порции ~0.6.
💡 Популярные сорта и разновидности лука

Содержание клетчатки у репчатого лука примерно 1,5–2 г на 100 г; разница между сортами небольшая.

🟡 Жёлтый репчатый: классический вкус, много кверцетина в верхних чешуях и фруктанов для микробиома.
🔴 Красный лук: мягче и слаще, содержит антоцианы; при СРК всё равно может вызывать вздутие.
⚪ Белый / молодой: более нежный и сочный, но фруктаны и раздражающие серные соединения никуда не исчезают.
✨ Выбирайте свежий лук и готовьте так, чтобы было комфортно вашему ЖКТ: сырой — если нет рефлюкса, тушёный — для мягкости.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Лук)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц
🟢 Вы съели 1.7 г клетчатки — это 7% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка и свойства лук влияют на организм?

Как лук помогает контролировать вес

Вода и пищевые волокна добавляют объёма без лишних калорий, а очень низкий ГИ помогает дольше не чувствовать голод.

💡 Лайфхак для похудения: Добавляйте лук в супы, рагу и салаты, чтобы снизить калорийную плотность блюда. При рефлюксе или СРК лучше использовать тушёный лук или ароматизированное масло.
Индекс Сытости (Satiety Score)
★★★★☆ 3.5 / 5.0
Умеренное насыщение: много воды и мало калорий
Калорийная плотность 40 ккал
Низкая калорийная плотность

Влияние на пищеварение: польза и риски

Сырой лук может расслаблять клапан между пищеводом и желудком и усиливать изжогу, а фруктаны — вызывать вздутие при СРК. После тушения лук становится мягче для слизистой.

💡 Совет нутрициолога: При ГЭРБ избегайте сырого лука; при СРК безопасная порция Monash — около 11 г (тонкое полукольцо). Для вкуса обжарьте лук в оливковом масле и удалите его.
Шкала «Мягкость для желудка»
Раздражает 2 / 10 (Сырой лук часто провоцирует изжогу и вздутие) Идеальный
Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Ритмика ЖКТ после готовки Тушёный лук мягче для слизистой, но фруктаны всё ещё могут вызывать газы при СРК.

Ферментация микробиомом и гликемический щит

🩸 Питание микробиома
Полезные бактерии в кишечнике любят инулин и фруктаны: они помогают им расти и производить бутират.

🛡️ Выработка бутирата
Бутират питает клетки кишечника и помогает поддерживать барьер слизистой.

🌿 Гликемический щит
Волокна и очень низкий ГИ лука почти не вызывают скачков сахара.

Пребиотическая ценность
Клетчатка 1.7г Инулин и фруктаны (FODMAP)
Кормит дружественные бактерии
Гликемический буфер 🛡️ Очень низкий ГИ, но при СРК — осторожно с порцией Без риска резкого падения сахара
Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в лук при кулинарной обработке

🥗 Сырой вид

Сырой лук (максимум свежих соединений)

  • Цельная структура: Неповреждённые клетки требуют активного пережёвывания, а сырой лук сохраняет витамин C и летучие серные соединения.
  • Кверцетин и антиоксиданты: Больше всего кверцетина во внешних окрашенных чешуях; он помогает защищать сосуды и снижать окислительный стресс.
  • Медленное расщепление: Волокна замедляют всасывание углеводов, но фруктаны могут вызвать вздутие у чувствительного кишечника.
VS
🔥 Термическая обработка

После термической обработки

  • Мягче для слизистой: Тушение или запекание снижает летучие серные соединения, которые вызывают изжогу и раздражение.
  • Повышение биодоступности: Готовка делает текстуру нежнее и помогает усваивать некоторые антиоксиданты, особенно вместе с небольшим количеством масла.
  • Легкость усвоения: Приготовленный лук обычно комфортнее для желудка, но фруктаны сохраняются и при СРК могут вызывать газы.
Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем съесть лук для максимальной пользы

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На кулинарную базу
Ароматная зажарка для чечевичного или гречневого супа
🌱
Лук
Репчатый лук (богатейший источник инулина)
+1.7 г
🥕
Морковь
Сладкая морковь
+2.8 г
🍲
Чечевица
Красная чечевица
+11.8 г
🟢 Суммарно в тарелке: 16.3 г клетчатки (54% нормы)
💡 Как быстро приготовить: Лук — рекордсмен по пребиотику инулину. Пассеруйте его на медленном огне для раскрытия природной сладости.

🏆 Альтернативы в категории

Похожие продукты из раздела «Овощи» с разной плотностью пищевых волокон:

🥒 Огурец 0.5 г / 100г 🥦 Цветная капуста 2.0 г / 100г 🍆 Баклажан 3.0 г / 100г