Злаки и крупы: Булгур Гречка Кукуруза Овсянка Перловка Попкорн Рис Хлопья «Геркулес» Все злаки и крупы →

Каталог › Злаки и крупы › Булгур

Булгур: сколько в нём клетчатки, калорий и в чём польза

Плотные злаковые волокна для сытости и комфортного пищеварения — с учётом FODMAP и гликемического отклика.

🌾

🌿 1 порция (~100 г вареного булгура)

Злаки и крупы

🌿 Клетчатка

1 порция (~100 г вареного булгура) 4.5 г

Растворимая (растворимые арабиноксиланы и фруктаны)

0.9 г (20%)

Нерастворимая (нерастворимые арабиноксиланы, целлюлоза и лигнин)

3.6 г (80%)

Значение 100 г: 4.5 г

🎯 Дневная норма

% от нормы от 30г / день (1 порция)

🔥 Калорийность

1 порция (~100 г вареного булгура) 83.0 ккал

Значение 100 г: 83.0 ккал

Примерно 83 ккал на 100 г вареного булгура: умеренная калорийность и хорошая сытость за счёт объёма.

⚡ Гликемический индекс

1 порция (~100 г вареного булгура) 47 (Умеренный)

Значение 100 г: 47

ГИ 47 — умеренный: энергия приходит плавнее, чем у белого риса, но порция всё равно влияет на сахар.

💡 Популярные помолы и виды булгура

Содержание клетчатки в булгуре связано с отрубным слоем и помолом, а не с «ранним сбором».

🌾 Крупный помол: плотная текстура, дольше готовится и может обеспечивать более плавный гликемический отклик.

🥣 Средний помол: универсальный вариант для гарниров, салатов и супов.

🍲 Мелкий помол: быстро готовится и мягче, но может усваиваться чуть быстрее.

✨ Выбирайте помол под блюдо: крупный — для сытности, мелкий — для быстрых гарниров.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Булгур)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц

🟢 Вы съели 4.5 г клетчатки — это 18% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка и свойства булгур влияют на организм?

Как булгур помогает контролировать вес

Булгур хорошо насыщает за счёт объёма варёного зерна, клетчатки и части устойчивого крахмала: голод возвращается не сразу.

💡 Лайфхак для похудения: Ешьте булгур в основном приёме пищи и добавляйте овощи и немного полезных жиров — так трапеза будет сытнее, а гликемический отклик ровнее.

Индекс Сытости (Satiety Score)

★★★★☆ 4.2 / 5.0

Отличное насыщение: объём, клетчатка и устойчивый крахмал

Калорийная плотность 83 ккал

Умеренная калорийная плотность

Влияние на пищеварение и комфорт ЖКТ

Нерастворимые злаковые волокна помогают регулярности, но булгур содержит фруктаны: при СРК, склонности к вздутию или обострении гастрита он может вызывать дискомфорт.

💡 Совет нутрициолога: Пейте воду и при чувствительном кишечнике начните с 44 г вареного булгура — это низко-FODMAP порция.

Шкала «Мягкость для желудка»

Раздражает 5 / 10 (Комфортно для здорового ЖКТ, но не при СРК и обострениях) Идеальный

Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Регулярность и FODMAP-нагрузка Злаковая клетчатка помогает транзиту, а фруктаны могут усиливать газообразование у чувствительных людей.

Ферментация микробиомом и гликемический отклик

🩸 Питание микробиома
Полезная микрофлора толстой кишки получает питание от части растворимых волокон и устойчивого крахмала.

🛡️ Выработка бутирата
Бутират — важное топливо для клеток кишечника и поддержки барьера слизистой.

🌿 Гликемический щит
Волокна и устойчивый крахмал замедляют усвоение углеводов, поэтому сахар поднимается плавнее, чем у белого риса или пшеничного хлеба.

Пребиотическая ценность

Клетчатка 4.5 г Фруктаны и RS3

Кормит дружественные бактерии

Гликемический буфер 🛡️ Умеренный гликемический буфер Без риска резкого падения сахара

Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в булгур при кулинарной обработке

🥗 Сырой вид

Сухой булгур из упаковки (уже пропарен)

Плотная злаковая оболочка: В сухом булгуре сохраняются нерастворимые волокна; перед употреблением его нужно варить или запаривать.
Лютеин и минералы: Золотистый цвет даёт лютеин, а не ликопин. Промышленное пропаривание частично снижает фитиновую кислоту, поэтому железо, магний и цинк усваиваются чуть лучше.
Без «сырых» ферментов: Булгур не считается сырым: зерно обрабатывают паром около 100 °C и выше, поэтому ферменты зерна уже инактивированы.

🔥 Термическая обработка

После варки или запаривания

Размягчение оболочки и крахмала: Варка при ~100 °C размягчает зерно и меняет структуру крахмала, но не разрушает злаковую клетчатку.
Появление устойчивого крахмала: Если варёный булгур охладить, часть крахмала становится RS3: он медленнее усваивается и питает микробиом.
Комфортнее, но не для всех: Хорошо разваренный булгур легче для здорового желудка, но при обострении гастрита или язвы грубые отрубные частицы лучше исключить.

Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем съесть булгур для максимальной пользы

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На средиземноморский обед

Восточный тёплый салат Табуле с булгуром

🌾

Булгур

Булгур отварной (плотная зерновая база)

+4.5 г

🌿

Петрушка

Свежая петрушка (ударная доза калия и фолатов)

+0.7 г

🍅

Помидор

Свежий спелый томат (сочность и ликопин)

+1.8 г

🟢 Суммарно в тарелке: 7.0 г клетчатки (23% нормы)

💡 Как быстро приготовить: Отварите булгур 12 минут, смешайте с щедрым пучком мелко нарезанной петрушки и спелыми помидорами, сбрызнув лимоном.

🏆 Альтернативы в категории

Похожие продукты из раздела «Злаки и крупы» с разной плотностью пищевых волокон:

🍚 Рис 0.4 г / 100г 🥣 Овсянка 10.6 г / 100г 🌾 Перловка 15.6 г / 100г