🥗 Дневник клетчатки: 0.0 / 30г
Овощи: БаклажанБолгарский перецБрокколиКабачокКапуста белокочаннаяКартофельКвашеная капустаЛук Все овощи →
Каталог › Овощи › Пекинская капуста

Пекинская капуста: сколько в ней клетчатки, калорий и в чём польза

Нежная клетчатка для комфортного пищеварения и лёгкого насыщения. Мягкая замена белокочанной капусте при чувствительном ЖКТ.

🥬
🌿 1 порция (~150 г)
Овощи
🌿 Клетчатка
1 порция (~150 г) 2.0 г
Растворимая (пектин)
0.8 г (40%)
Нерастворимая (тонкостенная целлюлоза)
1.2 г (60%)
Значение 100 г: 1.3 г
🎯 Дневная норма
7%
% от нормы от 30г / день (1 порция)
🔥 Калорийность
1 порция (~150 г) 20.0 ккал
Значение 100 г: 13.0 ккал
Очень лёгкий продукт: около 13 ккал на 100 г и всего около 20 ккал на порцию 150 г.
⚡ Гликемический индекс
1 порция (~150 г) 15 (Низкий)
Значение 100 г: 15
Гликемический индекс 10–15: практически не повышает сахар крови и инсулин.
💡 Популярные сорта и разновидности пекинской капусты

Содержание клетчатки остаётся примерно одинаковым во всех основных видах:

🌿 Классическая пекинская капуста: мягкие гофрированные листья и хрустящий черешок: около 1.2–1.4 г клетчатки на 100 г.
🌱 Ранний / свежий сбор: более сочные и нежные листья, которые обычно мягче переносятся желудком.
🌾 Плотный поздний кочан: чуть более хрустящий черешок и та же лёгкая нежная клетчатка.
✨ Выбирайте свежие упругие листья без вялости — так вкус и текстура будут приятнее.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Пекинская капуста)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц
🟢 Вы съели 2.0 г клетчатки — это 7% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка и свойства пекинская капуста влияют на организм?

Как пекинская капуста помогает контролировать вес

Она почти не содержит калорий, но занимает объём в желудке и замедляет переваривание еды, помогая дольше чувствовать сытость.

💡 Лайфхак для похудения: Добавляйте пекинскую капусту в салаты и горячие блюда, чтобы сделать тарелку объёмнее без лишних калорий.
Индекс Сытости (Satiety Score)
★★★★☆ 4.2 / 5.0
Хорошее насыщение за счёт объёма и клетчатки
Калорийная плотность 20 ккал
Очень низкая калорийная плотность

Влияние на пищеварение и комфорт в животе

Волокна пекинской капусты мягкие и тонкие, без грубого лигнина, поэтому они помогают регулярному пищеварению и обычно хорошо переносятся. При СРК безопасная разовая порция — до 75–100 г свежих листьев (Low FODMAP).

💡 Совет нутрициолога: При гастрите, язве или обострении лучше срезать жёсткие белые основания и тушить/бланшировать нежные зелёные листья; пейте достаточно воды.
Шкала «Мягкость для желудка»
Раздражает 9 / 10 (Комфортно для большинства) Идеальный
Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Мягкая ритмика ЖКТ Нейтральная кислотность и нежная целлюлоза помогают комфортному транзиту без раздражения.

Ферментация микробиомом и гликемический щит

🩸 Питание микрофлоры
Полезные бактерии толстой кишки ферментируют растворимую часть волокон — пектин — и образуют короткоцепочечные жирные кислоты.

🛡️ Поддержка кишечника
Один из продуктов ферментации — бутират — помогает клеткам кишечника получать энергию и поддерживает барьерную функцию.

🌿 Гликемический щит
Волокна и вода замедляют усвоение углеводов из блюда, помогая избегать резких скачков сахара.

Пребиотическая ценность
Клетчатка 2.0 г Пектин и целлюлоза
Кормит дружественные бактерии
Гликемический буфер 🛡️ Мягкий гликемический буфер Без риска резкого падения сахара
Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в пекинская капуста при кулинарной обработке

🥗 Сырой вид

Свежий продукт (максимум свежести)

  • Цельная структура: Нежные растительные клетки требуют активного пережёвывания, что помогает дольше чувствовать сытость.
  • Витаминный комплекс: В сыром виде лучше сохраняются витамин С и другие чувствительные к нагреву нутриенты.
  • Медленное расщепление: Волокна перевариваются постепенно и не создают тяжёлой нагрузки.
VS
🔥 Термическая обработка

После термической обработки

  • Размягчение клеточных стенок: Клеточные стенки становятся мягче, и продукт легче переносится чувствительным ЖКТ.
  • Повышение биодоступности: Термообработка может сделать некоторые антиоксиданты и минералы более доступными.
  • Легкость усвоения: Подходит при обострении чувствительности желудка, если не пережаривать и не добавлять много острых соусов.
Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем съесть пекинская капуста для максимальной пользы

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На быстрый ужин
Нежный азиатский салат из пекинской капусты с перцем
🥬
Пекинская капуста
Шинкованная пекинская капуста
+2.0 г
🌶️
Болгарский перец
Болгарский перец
+2.5 г
🥕
Морковь
Тёртая морковь
+2.8 г
🟢 Суммарно в тарелке: 7.3 г клетчатки (24% нормы)
💡 Как быстро приготовить: Пекинская капуста значительно мягче белокочанной и не вызывает вздутия даже у людей с чувствительным кишечником.

🏆 Альтернативы в категории

Похожие продукты из раздела «Овощи» с разной плотностью пищевых волокон:

🥒 Огурец 0.5 г / 100г 🥦 Цветная капуста 2.0 г / 100г 🍆 Баклажан 3.0 г / 100г