Ягоды: Вишня Голубика Ежевика Клубника Красная смородина Крыжовник Малина Черешня Все ягоды →

Каталог › Ягоды › Красная смородина

Красная смородина: сколько в ней клетчатки, калорий и в чём польза

Пектин и клетчатка для сытости и пищеварения. Но ягода очень кислая: лучше есть её после еды и сочетать с творогом или кашей.

🍒

🌿 1 порция (~100 г; при СРК — 20–30 г)

Ягоды

🌿 Клетчатка

1 порция (~100 г; при СРК — 20–30 г) 4.3 г

Растворимая (пектин)

1.6 г (37%)

Нерастворимая (целлюлоза кожицы и семян)

2.7 г (63%)

Значение 100 г: 4.3 г

🎯 Дневная норма

% от нормы от 30г / день (1 порция)

🔥 Калорийность

1 порция (~100 г; при СРК — 20–30 г) 50.0 ккал

Значение 100 г: 50.0 ккал

Всего около 50 ккал на 100 г при 4.3 г клетчатки — лёгкий ягодный перекус с высокой нутритивной плотностью.

⚡ Гликемический индекс

1 порция (~100 г; при СРК — 20–30 г) 25 (Низкий)

Значение 100 г: 25

ГИ 25 и гликемическая нагрузка всего 1.8 на 100 г: уровень глюкозы поднимается плавно.

💡 Популярные сорта и разновидности красной смородины

Содержание клетчатки обычно близко к 4 г на 100 г, а вкус и кислотность зависят от сорта и спелости:

🌿 Классическая красная смородина: традиционный кислый вкус, пектин и плотная кожица.

🌱 Ранний / Свежий сбор: более сочная и нежная мякоть, растворимый пектин хорошо сохраняется.

🌾 Плотные сорта для желе: больше протопектина и кожицы — хорошо желируются и дают более заметную сытость.

✨ Выбирайте спелую красную смородину с плотной кожицей и не ешьте её натощак.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Красная смородина)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц

🟢 Вы съели 4.3 г клетчатки — это 17% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка и свойства красная смородина влияют на организм?

Как красная смородина помогает контролировать вес

Пектин и клетчатка замедляют опорожнение желудка и помогают дольше не хотеть есть. Но из-за кислоты лучше не перекусывать ягодами натощак.

💡 Лайфхак для похудения: Смешайте красную смородину с творогом, йогуртом или тёплой кашей: так она сытнее и мягче для желудка.

Индекс Сытости (Satiety Score)

★★★★☆ 4.2 / 5.0

Хорошая сытость: 4.3 г клетчатки и пектин

Калорийная плотность 50 ккал

Оптимальная калорийная плотность

Влияние на пищеварение и кислотность

Пектин и нерастворимые волокна помогают пищеварению и регулярному стулу, но красная смородина очень кислая (pH 2.7–3.1). Поэтому она не подходит для голодного желудка и может провоцировать изжогу.

💡 Совет нутрициолога: При СРК порция свыше 40–50 г может содержать много свободной фруктозы, поэтому начните с 20–30 г (1–2 ст. л.) и следите за реакцией. При гастрите, ГЭРБ или язве ешьте только после еды и сочетайте с творогом, йогуртом или кашей; при обострении — протёртое желе или кисель без косточек.

Шкала «Мягкость для желудка»

Раздражает 3 / 10 (Кислая ягода, не натощак) Идеальный

Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Мягкая поддержка регулярности Пектин помогает формировать комфортный стул, а творог или каша снижают кислотную нагрузку

Как красная смородина влияет на сахар и микрофлору

🩸 Питание микрофлоры
Полезная микрофлора толстого кишечника питается растворимым пектином и образует полезные жирные кислоты — топливо для стенок кишечника.

🛡️ Выработка бутирата
Один из этих полезных метаболитов, бутират, помогает укреплять барьер слизистой и местный иммунитет.

🌿 Гликемический щит
Плотная кожица, семена и пектин замедляют усвоение сахаров, поэтому уровень глюкозы поднимается плавно: ГИ около 25, а гликемическая нагрузка на 100 г — всего 1.8.

Пребиотическая ценность

Клетчатка 4.3г Пектин 1.6г

Кормит дружественные бактерии

Гликемический буфер 🛡️ Гликемический и кислотный комфорт Без риска резкого падения сахара

Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в красная смородина при кулинарной обработке

🥗 Сырой вид

Свежая красная смородина

Цельная структура: Плотная кожица и мелкие семена требуют активного пережевывания и замедляют пищеварение.
Витаминный комплекс: В свежих ягодах лучше сохраняются витамин C и антиоксиданты.
Медленное расщепление: Пектин и клетчатка помогают плавно усваивать сахара, но кислый сок может раздражать желудок, поэтому не ешьте натощак.

🔥 Термическая обработка

После термической обработки

Размягчение пектина: Клеточные стенки размягчаются, а пектин переходит в гель — ягода становится легче для ЖКТ.
Смягчение кислоты: Творог, йогурт или каша снижают кислотную нагрузку и защищают слизистую.
Легкость усвоения: При язве и эрозиях лучше использовать протёртое желе или кисель без семян.

Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем съесть красная смородина для максимальной пользы

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На десерт

Освежающий ягодный мусс из красной смородины

🍒

Красная смородина

Красная смородина с природной кислинкой

+4.3 г

🍏

Яблоко

Сладкое печеное яблоко

+4.3 г

🌱

Семена чиа

+4.1 г

🟢 Суммарно в тарелке: 12.7 г клетчатки (42% нормы)

💡 Как быстро приготовить: Высокое содержание желеобразующего пектина позволяет быстро сделать легкий ягодный джем без варки с чиа.

🏆 Альтернативы в категории

Похожие продукты из раздела «Ягоды» с разной плотностью пищевых волокон:

🍒 Вишня 1.6 г / 100г 🍇 Голубика 2.5 г / 100г 🍇 Черная смородина 6.8 г / 100г