🥗 Дневник клетчатки: 0.0 / 30г
Ягоды: ВишняГолубикаЕжевикаКлубникаКрасная смородинаКрыжовникМалинаЧерешня Все ягоды →
Каталог › Ягоды › Черная смородина

Черная смородина: сколько в ней клетчатки, калорий и в чём польза

Ягода с высоким содержанием клетчатки и пектина, но очень кислая — лучше есть после еды и сочетать с кашей или творогом.

🍇
🌿 1 порция (~100 г)
Ягоды
🌿 Клетчатка
1 порция (~100 г) 6.8 г
Растворимая (пектин и протопектин мякоти)
2.4 г (35%)
Нерастворимая (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин кожицы и семян)
4.4 г (65%)
Значение 100 г: 6.8 г
🎯 Дневная норма
23%
% от нормы от 30г / день (1 порция)
🔥 Калорийность
1 порция (~100 г) 50.0 ккал
Значение 100 г: 50.0 ккал
50 ккал на 100 г: мало калорий, много клетчатки, витамина C и пектина.
⚡ Гликемический индекс
1 порция (~100 г) 25 (Низкий)
Значение 100 г: 25
Гликемический индекс 25: сахар поднимается плавно, а гликемическая нагрузка порции 100 г — всего около 1,7.
💡 Популярные сорта и разновидности черной смородины

Содержание клетчатки обычно около 6–7 г на 100 г и мало меняется по сортам:

🌿 Классический сорт: обычная свежая ягода: около 6,8 г клетчатки на 100 г и много пектина.
🌱 Ранний / Свежий сбор: ранние ягоды сочнее и кислее; общая клетчатка почти та же, но текстура нежнее.
🌾 Особый сорт: сорта с плотной кожицей и семенами дают чуть больше нерастворимых волокон.
✨ Выбирайте свежую или замороженную черную смородину: клетчатка сохраняется, а витамин C лучше беречь от сильного нагрева.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Черная смородина)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц
🟢 Вы съели 6.8 г клетчатки — это 23% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка и свойства черная смородина влияют на организм?

Как черная смородина помогает контролировать вес

6,8 г клетчатки на 100 г (около 10 г на 150 г) и пектин делают ягоду объемной и некалорийной: она замедляет опорожнение желудка и помогает дольше не чувствовать голод, если есть после еды.

💡 Лайфхак для похудения: Добавляйте черную смородину в творог, кашу или десерт после основного приема пищи — так кислотность меньше мешает, а клетчатка и пектин снижают гликемический отклик блюда.
Индекс Сытости (Satiety Score)
★★★★★ 4.5 / 5.0
Хорошее насыщение за счет клетчатки и пектина
Калорийная плотность 50 ккал
Низкая калорийная плотность

Влияние на пищеварение: клетчатка плюс высокая кислотность

Клетчатка и пектин поддерживают регулярность, но черная смородина очень кислая (pH 2,8–3,2). При рефлюксе, повышенной кислотности или язве свежая ягода натощак может вызвать изжогу и спазм. При синдроме раздраженного кишечника начните с 20–30 г; порции больше 50–70 г иногда вызывают вздутие из-за фруктозы.

💡 Совет нутрициолога: Ешьте только после приема пищи и сочетайте с творогом, рикоттой, сырниками или теплой овсяной кашей на молоке/сливках. Вода помогает клетчатке работать мягче.
Шкала «Мягкость для желудка»
Раздражает 4 / 10 (Кислая, лучше после еды) Идеальный
Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Регулярность и кислотный нюанс Клетчатка поддерживает транзит, но кислотность может раздражать желудок и пищевод.

Пектин, полифенолы и гликемический щит

🩸 Питание микрофлоры
Полезные бактерии в толстом кишечнике питаются пектином и полифенолами и образуют короткие жирные кислоты, которые служат топливом для клеток кишечника.

🛡️ Бутират и защита слизистой
Одна из коротких жирных кислот — бутират — помогает укреплять барьер кишечника и поддерживать его здоровое состояние.

🌿 Гликемический щит
Пектин образует гель и замедляет всасывание сахаров; ГИ около 25, а гликемическая нагрузка порции 100 г — примерно 1,7.

Пребиотическая ценность
Клетчатка 6,8 г Пектин и полифенолы
Кормит дружественные бактерии
Гликемический буфер 🛡️ Низкий ГИ и пектиновый буфер Без риска резкого падения сахара
Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в черная смородина при кулинарной обработке

🥗 Сырой вид

Свежая ягода (максимум витамина C)

  • Цельная структура: Кожица и семена дают нерастворимые волокна, а пектин образует гель в желудке.
  • Витаминный заряд: В свежей черной смородине около 180–200 мг витамина C на 100 г — это в 3–4 раза больше, чем в апельсине, плюс антоцианы.
  • Медленное расщепление: Клетчатка и пектин замедляют всасывание сахаров, но из-за высокой кислотности свежую ягоду лучше не есть натощак.
VS
🔥 Термическая обработка

После нагрева

  • Размягчение кожицы: Термообработка разрушает растительные клетки и делает ягоды мягче, но кислотность сохраняется.
  • Потери витамина C и цвета: При варке или запекании выше 80°C теряется 50–70% витамина C и 30–45% антоцианов.
  • Легкость усвоения: Кисель, суфле или протертые ягоды после еды лучше переносятся при чувствительном желудке: крахмал и пектин создают защитную пленку.
Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем съесть черная смородина для максимальной пользы

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На иммунный завтрак
Витаминная каша с черной смородиной и чиа
🍇
Черная смородина
Черная смородина (рекорд витамина C и пектина)
+6.8 г
🥣
Хлопья «Геркулес»
Овсяные хлопья
+5.3 г
🌱
Семена чиа
Семена чиа
+4.1 г
🟢 Суммарно в тарелке: 16.2 г клетчатки (54% нормы)
💡 Как быстро приготовить: Черная смородина содержит в 4 раза больше витамина C, чем апельсины, а плотная кожица стимулирует перистальтику.

🏆 Альтернативы в категории

Похожие продукты из раздела «Ягоды» с разной плотностью пищевых волокон:

🍒 Вишня 1.6 г / 100г 🍇 Голубика 2.5 г / 100г 🍓 Малина 6.5 г / 100г