🥗 Дневник клетчатки: 0.0 / 30г
Бобовые: АрахисГорохГорошек консервированныйЗелёный горошекНутФасольЧечевица Все бобовые →
Каталог › Бобовые › Арахис

Арахис: сколько в нём клетчатки, калорий и в чём польза

Клетчатка, белок и полезные жиры для сытости. Важно учитывать калорийность, ГЭРБ и аллергию.

🥜
🌿 1 порция (~30 г)
Бобовые
🌿 Клетчатка
1 порция (~30 г) 2.6 г
Растворимая (пектин)
0.65 г (25%)
Нерастворимая (целлюлоза)
1.95 г (75%)
Значение 100 г: 8.5 г
🎯 Дневная норма
9%
% от нормы от 30г / день (1 порция)
🔥 Калорийность
1 порция (~30 г) 170.0 ккал
Значение 100 г: 567.0 ккал
170 ккал на горсть 30 г: арахис очень калорийный, поэтому порция важнее, чем вид обработки.
⚡ Гликемический индекс
1 порция (~30 г) 14 (Сверхнизкий)
Значение 100 г: 14
ГИ 14 и гликемическая нагрузка горсти 0,3: почти не вызывает скачков сахара и инсулина.
💡 Популярные сорта и разновидности арахиса

Содержание клетчатки держится около 8–9 г на 100 г во всех основных видах:

🌿 Раннер: самый распространённый арахис: средний размер, стабильная клетчатка и хорошо подходит для обжарки.
🌱 Вирджиния: крупные ядра, часто используются для солёного арахиса; по клетчатке почти как Раннер.
🌾 Валенсия: сладковатые мелкие ядра в красной оболочке, где больше ресвератрола и проантоцианидинов.
✨ Выбирайте арахис без плесени, прогорклого запаха и лишней соли; при аллергии и ГЭРБ соблюдайте осторожность.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Арахис)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц
🟢 Вы съели 2.6 г клетчатки — это 9% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка и свойства арахис влияют на организм?

Как арахис помогает контролировать голод

Пищевые волокна, белок и жир замедляют опорожнение желудка и делают насыщение более долгим, но калорийность высокая — легко переесть.

💡 Лайфхак для похудения: Держите порцию 28–32 г (1 горсть) и добавляйте арахис к овощам, йогурту или каше, чтобы трапеза была сытнее без лишних горстей.
Индекс Сытости (Satiety Score)
★★★★★ 4.5 / 5.0
Хорошее насыщение за счёт белка, жира и клетчатки
Калорийная плотность 170 ккал
Высокая калорийная плотность

Влияние на пищеварение и рефлюкс

Нерастворимая клетчатка поддерживает регулярный стул, но 50% жиров могут надолго задерживать пищу в желудке и расслаблять клапан пищевода, провоцируя изжогу.

💡 Совет нутрициолога: При СРК ориентируйтесь на горсть 28–32 г: это Low FODMAP. Больше 50 г может вызвать вздутие из-за олигосахаридов. Пейте достаточно воды.
Шкала «Мягкость для желудка»
Раздражает 7 / 10 (Комфортно для большинства, но не при ГЭРБ) Идеальный
Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Естественная ритмика ЖКТ Мягкий транзит у здоровых людей; при изжоге, язве или гастрите твёрдые частицы и жир могут раздражать.

Ферментация микробиомом и гликемический щит

🩸 Питание микробиома
Полезная микрофлора толстого кишечника превращает растворимую клетчатку (пектин) в жирные кислоты, которые питают кишечник.

🛡️ Выработка бутирата
Бутират — один из таких жирных кислот: он служит топливом для клеток кишечника и укрепляет его барьер.

🌿 Гликемический щит
Плотная матрица арахиса, белок и жир замедляют усвоение углеводов, поэтому сахар поднимается очень плавно.

Пребиотическая ценность
Клетчатка 2.6 г Low FODMAP до горсти
Кормит дружественные бактерии
Гликемический буфер 🛡️ Сверхнизкий гликемический буфер Без риска резкого падения сахара
Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в арахис при кулинарной обработке

🥗 Сырой вид

Сырой или слегка обжаренный

  • Цельная структура: Плотные клеточные стенки и белково-жировая матрица требуют тщательного пережёвывания и замедляют пищеварение.
  • Полифенолы оболочки: В розовой шелухе есть ресвератрол и проантоцианидины; их лучше сохранять без долгой жарки.
  • Медленное расщепление: Белок, жир и клетчатка растягивают насыщение и сглаживают гликемический отклик.
VS
🔥 Термическая обработка

После обжарки или перемалывания

  • Размягчение структуры: Обжарка и перемалывание делают арахис мягче, но масло всё равно замедляет опорожнение желудка.
  • Доступность нутриентов: Термообработка и измельчение улучшают усвоение части белков и минералов, а клетчатка почти не теряется.
  • Легкость усвоения: Арахисовая паста без сахара может быть комфортнее при чувствительном ЖКТ, но при ГЭРБ и язве нужна малая доза.
Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем съесть арахис для максимальной пользы

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На энергичный перекус
Энергетический микс для работы и спорта
🥜
Арахис
Арахис подсушенный (растительный белок)
+2.6 г
🍑
Курага
Курага (калий и пектин)
+2.6 г
🟢 Суммарно в тарелке: 5.2 г клетчатки (17% нормы)
💡 Как быстро приготовить: Смешайте горсть арахиса с нарезанной курагой. Белки бобового арахиса сбалансируют углеводы сухофрукта, защитив от резкого спада сил.

🏆 Альтернативы в категории

Похожие продукты из раздела «Бобовые» с разной плотностью пищевых волокон:

🥫 Горошек консервированный 4.5 г / 100г 🍲 Нут 7.6 г / 100г 🥣 Горох 8.3 г / 100г