Бобовые: Арахис Горох Горошек консервированный Зелёный горошек Нут Фасоль Чечевица Все бобовые →

Каталог › Бобовые › Зелёный горошек

Зелёный горошек: сколько в нём клетчатки, калорий и в чём польза

Сочный растительный белок и нежные пищевые волокна. Полный профиль клетчатки, гликемический эффект и важный лимит порции при СРК.

🌱

🌿 1 стандартная порция (~100 г)

Бобовые

🌿 Клетчатка

1 стандартная порция (~100 г) 5.7 г

Растворимая (пектин и галактаны)

2.0 г (35%)

Нерастворимая (целлюлоза семенной оболочки)

3.7 г (65%)

Значение 100 г: 5.7 г

🎯 Дневная норма

% от нормы от 30г / день (1 порция)

🔥 Калорийность

1 стандартная порция (~100 г) 81.0 ккал

Значение 100 г: 81.0 ккал

81 ккал на 100 г: умеренная калорийность при хорошем растительном белке и клетчатке.

⚡ Гликемический индекс

1 стандартная порция (~100 г) 38 (Низкий)

Значение 100 г: 38

Гликемический индекс около 38: сахар крови поднимается мягко, а гликемическая нагрузка порции 100 г — примерно 3.4.

💡 Популярные формы и виды зелёного горошка

Форма продукта меняет не только вкус, но и переносимость:

🌿 Свежий горошек: максимум клетчатки и природных олигосахаридов: при СРК безопасна всего 1 ст. л.

❄️ Замороженный горошек: по составу близок к свежему: сохраняет волокна, но тоже богат FODMAP.

🥫 Консервированный промытый: часть олигосахаридов уходит в рассол: переносится легче, но клетчатки немного меньше.

✨ Для ежедневной пользы выбирайте свежий или замороженный горошек, а при чувствительном кишечнике — консервированный промытый и маленькую порцию.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Зелёный горошек)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц

🟢 Вы съели 5.7 г клетчатки — это 19% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка и свойства зелёный горошек влияют на организм?

Как зелёный горошек помогает контролировать вес

Белок, клетчатка и медленно высвобождаемые углеводы замедляют опорожнение желудка и помогают дольше не хотеть есть.

💡 Лайфхак для похудения: Добавляйте горошек к рису, гречке или овощам: трапеза станет сытнее, а скачок сахара крови мягче. При СРК начинайте с 1 ст. л.

Индекс Сытости (Satiety Score)

★★★★☆ 4.2 / 5.0

Хорошее насыщение за счёт белка и клетчатки

Калорийная плотность 81 ккал

Оптимальная калорийная плотность

Влияние на пищеварение: польза и важный лимит при СРК

У большинства здоровых людей клетчатка поддерживает комфортное пищеварение и регулярный стул. Но свежий и замороженный горошек богат олигосахаридами GOS и фруктанами (FODMAP): при СРК безопасная порция — 1 ст. л. (15 г), а больше 45 г часто вызывает вздутие и спазмы. Консервированный промытый переносится примерно в 3 раза легче.

💡 Совет нутрициолога: Если впервые возвращаете горошек после low-FODMAP диеты, начните с 1 ст. л. и следите за ощущениями; при вздутии лучше выбрать консервированный промытый.

Шкала «Мягкость для желудка»

Раздражает 5 / 10 (Комфортно не всем: при СРК — 15 г) Идеальный

Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Ритмика ЖКТ У здоровых — мягкий транзит; при СРК — риск газообразования и спазмов.

Ферментация микробиомом и гликемический щит

🩸 Питание микробиома
Полезная микрофлора толстого кишечника питается растворимыми волокнами и олигосахаридами, образуя полезные короткоцепочечные жирные кислоты.

🛡️ Выработка бутирата
Одна из таких кислот — бутират — помогает питать клетки кишечника и поддерживать его защитный барьер.

🌿 Гликемический щит
Волокна и белок замедляют расщепление углеводов, поэтому сахар крови после еды поднимается мягче: ГИ около 38, гликемическая нагрузка — примерно 3.4 на 100 г.

Пребиотическая ценность

Клетчатка 5.7 г GOS и фруктаны

Кормит дружественные бактерии

Гликемический буфер 🛡️ Мягкий гликемический буфер Без риска резкого падения сахара

Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в зелёный горошек при кулинарной обработке

🥗 Сырой вид

Свежий продукт (максимум структуры и нутриентов)

Цельная структура: Неповреждённые растительные клетки дольше пережёвываются и медленнее высвобождают углеводы.
Витаминный комплекс: Больше витамина C и фолатов, чем после длительной варки.
Медленное расщепление: Клетчатка и белок дают сытость, но при СРК эта ферментация может вызывать газ и вздутие.

🔥 Термическая обработка

После термической обработки

Размягчение клеточных стенок: Кратковременная варка или пар размягчают стенки клеток и снижают механическую нагрузку на ЖКТ.
Повышение биодоступности: Нагревание делает часть белков и минералов доступнее, но не удаляет FODMAP из свежего или замороженного горошка.
Легкость усвоения: Пюре и крем-супы комфортнее при гастрите, однако при СРК всё равно важна маленькая порция.

Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем съесть зелёный горошек для максимальной пользы

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На лёгкий ужин

Зеленый гарнир со сладким горошком и мятой/укропом

🌱

Зелёный горошек

Зеленый горошек (нежная клетчатка)

+5.7 г

🥒

Кабачок

Молодой кабачок кубиками

+2.0 г

🌿

Укроп

Свежий укроп

+0.4 г

🟢 Суммарно в тарелке: 8.1 г клетчатки (27% нормы)

💡 Как быстро приготовить: Быстро припустите горошек с кабачком на пару 5–7 минут. Минимум калорий, сочный сладковатый вкус и лёгкость в животе.

🏆 Альтернативы в категории

Похожие продукты из раздела «Бобовые» с разной плотностью пищевых волокон:

🥫 Горошек консервированный 4.5 г / 100г 🍲 Чечевица 7.9 г / 100г 🥜 Арахис 8.5 г / 100г