Зелень и салаты: Зеленый лук Листовой салат Петрушка Руккола Салат айсберг Укроп Шпинат Все зелень и салаты →

Каталог › Зелень и салаты › Шпинат

Шпинат: сколько в нём клетчатки, калорий и в чём польза

Листовые волокна и тилакоиды для сытости, калий и железо. Но шпинат богат оксалатами: важны бланширование и кальций.

🍃

🌿 1 чашка сырых листьев (~50 г)

Зелень и салаты

🌿 Клетчатка

1 чашка сырых листьев (~50 г) 1.1 г

Растворимая (пектин)

0.4 г (35%)

Нерастворимая (тонкостенная целлюлоза)

0.7 г (65%)

Значение 100 г: 2.2 г

🎯 Дневная норма

% от нормы от 30г / день (1 порция)

🔥 Калорийность

1 чашка сырых листьев (~50 г) 11.5 ккал

Значение 100 г: 23.0 ккал

На 100 г сырого шпината — 23 ккал и 2.2 г клетчатки. В 1 чашке отварного шпината (около 180 г) клетчатки уже примерно 4.3 г.

⚡ Гликемический индекс

1 чашка сырых листьев (~50 г) 15 (Низкий; ГН ≈ 0.2)

Значение 100 г: 15

ГИ 15: шпинат почти не поднимает сахар; гликемическая нагрузка порции 100 г — около 0.2.

💡 Популярные сорта и разновидности шпината

Содержание клетчатки примерно одинаково во всех основных сортах, а вот оксалаты сохраняются и в молодых листьях.

🌿 Классический сорт: традиционные гладкие листья, около 2.2 г клетчатки на 100 г.

🌱 Молодые листья: более нежная текстура, пектин и мягкая целлюлоза.

🌾 Савойский (курчавый): более плотные гофрированные листья; клетчатка та же, но требует лучшего пережёвывания.

✨ Выбирайте свежий шпинат, но не ешьте слишком много сырого: бланширование и кальций помогают снизить риски.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Шпинат)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц

🟢 Вы съели 1.1 г клетчатки — это 4% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка и свойства шпинат влияют на организм?

Как шпинат помогает контролировать вес

Тилакоиды из мембран хлоропластов замедляют переваривание жиров и поддерживают выработку гормона насыщения GLP-1, а волокна помогают избегать резких скачков сахара.

💡 Лайфхак для похудения: Для сытости и контроля сахара добавляйте шпинат в основной приём пищи, а для защиты от оксалатов сочетайте его с сыром, фетой или сливками.

Индекс Сытости (Satiety Score)

★★★★☆ 4.2 / 5.0

Хорошее насыщение за счёт пищевых волокон и тилакоидов

Калорийная плотность 23 ккал

Очень низкая калорийная плотность

Влияние на пищеварительный тракт и моторику

Волокна шпината мягко поддерживают регулярность и комфортное пищеварение. После бланширования листья становятся менее абразивными и обычно хорошо переносятся.

💡 Совет нутрициолога: Увеличивайте порцию постепенно и пейте воду. При СРК обычно хорошо переносится порция до 75–100 г. Для почек и суставов бланшируйте листья 1–2 минуты и сливайте воду.

Шкала «Мягкость для желудка»

Раздражает 8 / 10 (в бланшированном виде комфортно для большинства) Идеальный

Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Естественная ритмика ЖКТ Мягкий транзит без раздражения, если листья бланшированы и хорошо пережеваны

Ферментация микробиомом и гликемический щит

🩸 Питание микробиома
Полезные бактерии в толстом кишечнике питаются растворимым пектином и образуют короткоцепочечные жирные кислоты — топливо для слизистой.

🛡️ Выработка бутирата
Бутират — одна из таких кислот: он кормит клетки кишечника и помогает сохранять барьер слизистой крепким.

🌿 Гликемический щит
Волокна и тилакоиды замедляют переваривание еды, поэтому сахар в крови после приёма пищи поднимается более плавно.

Пребиотическая ценность

Клетчатка 1.1 г Пектин и целлюлоза

Кормит дружественные бактерии

Гликемический буфер 🛡️ Почти нулевая гликемическая нагрузка Без риска резкого падения сахара

Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в шпинат при кулинарной обработке

🥗 Сырой вид

Свежий шпинат (максимум термолабильных веществ)

Цельная структура: Неповреждённые растительные клетки требуют активного пережёвывания.
Витаминный комплекс: В сыром виде лучше сохраняются термолабильные витамины и антиоксиданты.
Осторожно: оксалаты: Сырой шпинат богат оксалатами; большие порции и моно-смузи нежелательны при камнях в почках и подагре.

🔥 Термическая обработка

После термической обработки

Размягчение клеточных стенок: Бланширование или лёгкое тушение делает листья мягче и снижает механическую нагрузку на ЖКТ.
Снижение оксалатов: 1–2 минуты в кипятке с последующим сливом воды удаляют 50–60% растворимых оксалатов.
Легкость усвоения: При ГЭРБ, гастрите и язве лучше брать тушёный или бланшированный шпинат: он почти нейтрален по кислотности и не раздражает слизистую.

Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем съесть шпинат для максимальной пользы

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На лёгкий завтрак

Зеленый омлет или тост с припущенным шпинатом

🍃

Шпинат

Листья свежего шпината

+1.1 г

🥑

Авокадо

Авокадо спелое

+6.7 г

🍅

Помидор

Ломтики томата

+1.8 г

🟢 Суммарно в тарелке: 9.6 г клетчатки (32% нормы)

💡 Как быстро приготовить: Припустите шпинат на сковороде 1 минуту, подавайте со свежим томатом и авокадо на цельнозерновом хлебе.

🏆 Альтернативы в категории

Похожие продукты из раздела «Зелень и салаты» с разной плотностью пищевых волокон:

🥬 Салат айсберг 1.2 г / 100г 🌿 Укроп 2.1 г / 100г 🌿 Петрушка 3.3 г / 100г