Фрукты: Абрикос Авокадо Арбуз Банан Виноград Груша Дыня Киви Все фрукты →

Каталог › Фрукты › Киви

Киви: сколько в нём клетчатки, калорий и в чём польза

Фермент актинидин и растворимый пектин доказанно помогают перевариванию белков и регулярному стулу. Два зелёных киви в день могут быть столь же эффективны, как псиллиум, при запорах.

🥝

🌿 1 крупный киви (~100 г)

Фрукты

🌿 Клетчатка

1 крупный киви (~100 г) 3.0 г

Растворимая (пектин)

1.0 г (33%)

Нерастворимая (целлюлоза мякоти и семян)

2.0 г (67%)

Значение 100 г: 3.0 г

🎯 Дневная норма

% от нормы от 30г / день (1 порция)

🔥 Калорийность

1 крупный киви (~100 г) 61.0 ккал

Значение 100 г: 61.0 ккал

61 ккал и 3 г клетчатки на 100 г — лёгкий фрукт для сытости.

⚡ Гликемический индекс

1 крупный киви (~100 г) 40 (Низкий)

Значение 100 г: 40

Гликемический индекс 40: низкий. У одного крупного киви (~100 г) гликемическая нагрузка около 3,8.

💡 Популярные сорта и разновидности киви

Сорта отличаются кислотностью и ГИ, но пищевых волокон обычно около 3 г на 100 г:

🌿 Зелёный киви (Hayward): низкий ГИ около 40, много актинидина и пектина; хорошо помогает при запорах.

🌱 Жёлтый киви (Gold): мягче по кислотности и содержит меньше актинидина; слаще, клетчатка обычно близка к 3 г на 100 г.

🌾 Перезрелый жёлтый: ГИ может повышаться до 48–52, поэтому при контроле сахара выбирайте более упругий плод.

✨ Для контроля сахара выбирайте упругий зелёный киви, а при чувствительном желудке — жёлтый Gold. Свежий киви лучше сохраняет актинидин.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Киви)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц

🟢 Вы съели 3.0 г клетчатки — это 10% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка и свойства киви влияют на организм?

Как киви помогает контролировать вес

Пектин и пищевые волокна замедляют опорожнение желудка и всасывание сахаров, а низкая калорийность помогает дольше чувствовать сытость.

💡 Лайфхак для похудения: Добавляйте киви к белковому завтраку или обеду: актинидин помогает переваривать мясо, рыбу и яйца, а пектин снижает гликемический отклик.

Индекс Сытости (Satiety Score)

★★★★☆ 4.2 / 5.0

Хорошее насыщение за счёт пектина и низкой калорийности

Калорийная плотность 61 ккал

Оптимальная калорийная плотность

Влияние на пищеварительный тракт и моторику

Два зелёных киви в день при запорах помогают не хуже псиллиума: лучше распределить их на завтрак и обед; пектин удерживает воду, а актинидин и волокна мягко поддерживают моторику.

💡 Совет нутрициолога: Не ешьте натощак при изжоге, ГЭРБ и гастрите: pH 3.1–3.8 и актинидин могут вызывать жжение. Пейте воду; при СРК безопасная порция — до 2 киви (150 г) за один приём.

Шкала «Мягкость для желудка»

Раздражает 7 / 10 (Комфортно для большинства, но не натощак при ГЭРБ) Идеальный

Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Естественная ритмика ЖКТ Мягкий транзит благодаря пектину и актинидину, без агрессивного раздражения

Ферментация микробиомом и гликемический щит

🩸 Питание микробиома
Полезная микрофлора ферментирует растворимый пектин и образует короткоцепочечные жирные кислоты — питание для клеток кишечника.

🛡️ Выработка бутирата
Бутират помогает поддерживать барьер слизистой и спокойный ЖКТ.

🌿 Гликемический щит
Пектин и волокна замедляют всасывание сахаров, поэтому гликемический отклик остаётся низким.

Пребиотическая ценность

Клетчатка 3.0г Пектин 1.0г

Кормит дружественные бактерии

Гликемический буфер 🛡️ Низкий ГИ 40 и гликемическая нагрузка ~3,8 Без риска резкого падения сахара

Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в киви при кулинарной обработке

🥗 Сырой вид

Свежий продукт (максимум актинидина)

Цельная структура: Неповреждённые растительные клетки и семена требуют активного пережёвывания, поэтому фрукт дольше остаётся в ЖКТ и даёт сытость.
Актинидин активен: Свежий киви помогает расщеплять белки мяса, рыбы и яиц и облегчает переваривание тяжёлой пищи.
Осторожно с молочным: Актинидин сворачивает казеин: в йогурт, творог или молочный смузи добавляйте киви прямо перед подачей, иначе смесь может свернуться и стать горькой.

🔥 Термическая обработка

После термической обработки

Размягчение пектина: Клеточные стенки и пектин становятся мягче, но актинидин разрушается при нагревании.
Меньше ферментативного эффекта: После нагрева киви уже не так активно помогает расщеплять белок.
Легче для чувствительного ЖКТ: Печёное или варёное киви может ощущаться мягче, но теряет часть свежих энзимов.

Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем съесть киви для максимальной пользы

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На вечерний десерт для пищеварения

Очищающий вечерний боул с киви и семенами чиа

🥝

Киви

Киви спелый (фермент актинидин)

+3.0 г

🌱

Семена чиа

+4.1 г

🍇

Черника

Голубика

+3.4 г

🟢 Суммарно в тарелке: 10.5 г клетчатки (35% нормы)

💡 Как быстро приготовить: 2 плода киви за час до сна стимулируют выработку серотонина, улучшают засыпание и гарантируют мягкий утренний стул.

🏆 Альтернативы в категории

Похожие продукты из раздела «Фрукты» с разной плотностью пищевых волокон:

🍉 Арбуз 0.4 г / 100г 🍑 Нектарин 1.7 г / 100г 🍑 Курага 7.3 г / 100г